[운동/몸관리] 일반인 여자 바디프로필 준비4. 체중변화 및 운동기록 (D-60/ feat.생리기간...)

바디프로필 촬영일로부터 D-69 5월 3일부터 D-60 인 5월 12일까지의 기록

 

1. 식단

식단은 사진을 거의 매끼 찍어서 기록했지만, 대체로 복붙이어서 사진을 나열하는 것은 큰 의미가 없다고 생각한다. 사진은 이전에 쓴 아래 글에 많이 포함하였다.

바디프로필 준비 3편-식단 운동 기록, 연휴나기(D-70) 

[운동/몸관리] 일반인 여자 바디프로필 준비3. 식단 운동 기록, 연휴 나기 D-70

대신 이번에는 그 동안 식단을 하루에 네 끼씩 어떻게 챙겼는지, 그리고 정해진 식단 내에서 최대한 덜 귀찮게, 덜 질리게 먹는 노하우(?랄 것 까지는 아닐지 몰라도)를 정리해보았다. 그리고 지난번 계획했던 식단표에서 식재료 상황에 따라 조금씩 유동적이게 먹었는데, 대체로 탄단지 비율을 지키고 양을 초과하지 않으려고 했다.

내가 먹은 대표식단 구성

• 아침(오전 7시 30분~ 8시)

- 프로틴케이크(대용식품이고 좀 비싸지만 요즘 프로틴케이크에 꽂혀서 많이 먹었다. 빵을 좋아한다면 구매해볼만 하다. 빵에 대한 식욕을 좀 자제해줄 수 있었음.), 커클랜드 그릭요거트 약80g, 언스위트 아몬드브리즈 / + 시나몬 가루 여기저기 뿌려먹는다. (사과, 바나나, 요거트에 잘 어울림)

 - 오트밀, 아몬드브리즈, 견과류, 계란1개 로 먹는 경우도 많다.

* Tip: 커클랜드 그릭요거트는 코스트코 제품인데 정말 성분 깡패라서 식단관리 중인 사람에게 강추하고 싶다! 100g에 단백질 10g, 지방 0~1g이다. 나는 코스트코 회원권도 없고 차도 없지만 네이버 스토어에 코스트코 구매대행 업체가 많아서 쉽게 구매할 수 있었다.

•   점심(오전 11시 30분 ~ 오후 12시)

- 고구마 100g, 닭가슴살 미트볼 100g 또는 닭가슴살 슬라이스 100g, 야채류 양제한은 없지만 도시락 통의 1/2에 들어갈 정도(양배추찜, 미니양배추, 쌈채소, 샐러리, 브로콜리, 방울토마토 중 택 1),

* Tip: 닭가슴살에는 소금 후추 뿌려먹을 때도 있고 야채에 스리라차 소스를 뿌려먹기도 했다. 고구마는 주말에 대량으로 삶아서 100g씩 소분하여 얼려둠.

• 간식(운동 전식: 오후 3시 30분~ 4시)

- 고구마 100g, 삶은계란 2개(계란 삶는 게 귀찮아서 20개~30개씩 컬리에서 맥반석 계란 또는 반숙란 구매해놓고 먹었다.)

*Tip: 두유는 먹기도 하고 안 먹기도 함. 대신 당이 적게 들어간 두유로 골라먹는 편! 황성주 국산콩 두유나 약콩두유 같은게 괜찮다. 이걸 먹다보니 이제 일반 베지밀은 너무 달아서 못 먹는다.

계란이 질릴 때는 프로틴 쉐이크를 타먹기도 했다. 아무튼 회사에서 간식으로 먹기엔 계란이나 프로틴쉐이크 만한게 없는 것 같다. 그리고 간식으로 먹을 탄수화물(고구마 또는 바나나 1개 또는 사과 1/2개)은 정말 필수인 것 같다. 간식으로 탄수화물 안 챙기면 결국 엄한 거(과자 같은 거...) 먹게 됨.

정말 과자가 먹고 싶다면 '다노샵'이나 올리브영에서 파는 단백질 간식류를 사는 것도 꽤 도움이 된다. 일반 과자만큼의 자극적인 맛을 바란다면 당연히 실망하겠지만, 적당히 대체할 만한 '바삭한 식감'으로도 과자에 대한 욕구는 대체로 채워지는 것 같다. 그걸로 못참겠다! 하는 분은 솔직히 다이어트 할 생각이 없는 거...라고 본다. 

 **운동(오후 6시~ 오후 8시)

• 저녁(운동 후식: 오후 8시 30분~9시)

- 고구마 100g(또는 현미밥, 오트밀), 닭가슴살 100g, 김치 등 채소류

*Tip: 운동 후에는 식욕이 미친 듯이 폭발하는데, 저녁 양이 좀 적다, 더 먹고 싶다하는 기분이 든다면 디카페인 커피(집에 네스프레소 머신이 있어서 캡슐로 내려먹음)나 탄산수 또는 나랑드사이다(단맛나는데 설탕대체감미료를 사용했기 때문에 칼로리는 0임)를 마시면 식욕이 좀 수그러 드는 것 같다. 그래서 나랑드사이다도 네이버스토어를 통해 12병 대량구매함...ㅎㅎㅎ

그리고 저녁에 좀 여유가 있고 닭가슴살이 질리는 날에는 특식으로 연어, 소고기, 돼지고기(지방 적은 부위로...), 생선을 먹기도 했다. 단, 사이드로 밥을 너무 많이 먹는다던가 단맛나는 소스를 사용하는 건 자제해야함! 그런게 생각보다 치명적이다.

또한 근육량을 유지하기 위해서는 수분을 붙잡고 있는 역할을 하는 염분을 적당히 섭취하는 것도 중요하다. 그래서 적당한 양의 김치를 먹는 것도 괜찮았다. 물론 바디프로필 날짜가 아주 적게 남았을 때는 그마저도 조절해야할 것 같기는 하다.

월간 식단 및 스케쥴 기록

 

2. 체중 변화

그간 열흘 간에는 식단을 정말 열심히 시킨 편이었는데, 생각보다 체중 자체는 많이 줄어들지 않았다. 연휴 동안에 살짝 불어난 체중을 회복하는 데에 시간이 좀 걸리기도 했고, 생리(정혈) 때문이기도 했다. D-70에 시작 체중은 47.5였는데 연휴 지나고 48.5가 되었고 정혈기간 부터 더딘 속도로 다시 체중이 감량되었다.

위의 월간 스케쥴표에서 빨간 물방울 스티커로 표시간 기간이 정혈기간이다.

정혈기간에는 굉장히 기력이 딸리는데, 몸이 수분을 붙잡고 있는 듯한 느낌이다. 아랫배가 계속 불어있고. 그래도 생리가 끝난 이후 오늘 공복체중을 재보니 다시 감량에 속도가 좀 붙는 것 같다. 47.0kg까지는 지난달 말에 도달했었는데 46kg 대는 2017년 이후로 가본 적이 없는 체중이다.

이번달 말까지 목표는 46kg 대까지 가는 것. 1kg 빼는 게 정말 힘들다... 체중은 계단식으로 빠진다고 하는데, 이번에 다시 정체기를 한 번 거쳤으니 한 계단 내려간듯하다.(아마도)

 

3. 운동 기록

열흘간 운동은 총 4번했다. 헬스 자율운동 2회, PT 1회, 실외 러닝 1회

5월 6일 기록 - 헬스 자율운동

5월 9일 기록 - 헬스 PT + 자율운동

5월 10일 기록- 러닝 6km

5월 11일 기록 - 헬스 자율운동

 

4. 인바디 변화

인바디 측정치 최근 변화는 그리 좋지 않았다. 단백질도 잘 챙겨먹고 운동도 열심히 하고 있지만 체중이 줄어드는 속도가 더 빨라서 그런지, 혹은 수분무게가 많이 빠져서 그런지 체중은 잘 감소하고 있지만 체지방량 대비 골격근량이 상대적으로 좀 더 빠진 것으로 나왔다.

물론 골격근량이 빠졌다고 해도 큰 차이가 있는 것은 아닌데, 나름 유산소도 열심히 했는데 체지방량이 4월 말부터 현재까지 0.1kg 조차 빠지지 않은 것으로 나오는 건 믿기지 않는 결과다.

앞으로 유산소를 더 열심히 해야겠다. 

 

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