[운동/몸관리] 일반인 여자 바디프로필 준비3. 식단 운동 기록, 연휴 나기 D-70

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바디프로필 준비 1편- 시작 인바디 및 식단

바디프로필 준비 2편- 느슨한 식단, 그 결과(D-80)

 

지난번 뼈 아픈 반성을 계기로 식단을 철저하게 지켜야겠다는 생각이 들어서 계획을 좀 더 정밀하게 세우고 열심히 지키려고 노력했다. 블로그에는 준비 과정에 대한 글을 약 열흘 간격으로 올릴 예정이다.

먼저 한 것은 기본 식단과 챙겨야 할 식재료를 정리해 본 것. 유투브나 블로그를 통해 여러 정보들을 검색해보고 알 수 있었는데, 내 나름대로 챙겨먹기 편하고 내가 좋아하는 탄수화물, 단백질, 채소, 과일류 식재료를 정리해보았다.

이렇게 A4 용지 한 장에 정리해서 프린트한 종이를 투명 화일 안에 넣어서 냉장고에 붙여두고 식재료 현황칸에는 보드마카로 해당 식재료가 대략 어느정도 남았는지 보기 편하도록 표시하는 용도로 사용했다. 냉장고를 이유 없이 자꾸 열어보고 뭘 사야할 까 고민하는 시간을 줄이기 위해(냉장고 열고 먹을 거리 고민하는 시간이 길수록 '다이어트랑 상관 없는 맛있는 것'이 자꾸 떠오르기 때문) 내가 고안해본 방법인데, 약 2주 동안 해보니 나한테는 꽤 편하고 효과가 있었다.

100퍼센트 다 지키지는 못했지만 이 정도로 스스로 가이드라인을 세우고 나니, 너무 널널했을 때보다 오히려 지키기가 더 수월했다. 나는 위의 기본 식단에서 탄수화물 종류를 간혹 바꾼다거나 과일 종류를 바꾸거나 소스를 추가하는 정도의 변동을 주는 방식으로 진행했다.

- 그동안의 아침 식단(2020. 4. 23.~2020.5.2.) : 더보기 클릭

기본: 오트밀 1스쿱+요거트 100ml+사과 반쪽

오트밀 대신 프로틴 케이크. 마켓컬리에서 파는 '프레드 프로틴 케이크' - 개당 가격은 4500원으로 좀 사악한 편이지만 빵 먹고 싶을 때 가끔 먹기에 좋은 제품인 듯

아침을 못 챙겨먹은 날에 편의점에서 계란과 커피를 사먹었다.

 

 

- 그동안의 점심 식단(2020. 4. 23.~2020.5.2.): 더보기 클릭

기본 점심: 브로콜리(양 제한X), 고구마 100g, 닭가슴살 100g, 스리라차소스

등산 가서 먹은 점심 2인분 (고구마는 1인분/ 1인분은 이미 먹어서 사진에 없음)

고구마 대신 현미밥, 야채는 샐러리 잎

가끔 닭가슴살 큐브로 대체해서 먹음

 

 

- 그동안의 간식(운동 전) 식단(2020. 4. 23.~2020.5.2.): 더보기 클릭

운동 전 기본 간식: 프로틴 쉐이크, 고구마 100g

커피와 프로틴 케이크로 대체하기도 함: 위에 얹은 건 그릭요거트와 시나몬 가루

프로틴 쉐이크가 없을 땐 단백질량이 좀 아쉽긴 하지만 두유를 먹기도 했다.

 

 

- 그동안의 저녁(운동 후) 식단(2020. 4. 23.~2020.5.2.): 더보기 클릭

반숙란 2개, 바나나+시나몬가루, 김치, 무당 아몬드 브리즈

반숙란 2개, 그릭요거트 80ml, 사과 1/2

탄수화물을 좀 많이 먹었다 싶은 날에는 운동 후에 탄수화물을 먹지 않음- 김치, 반숙란 2개, 견과류

반숙란 2개, 방울토마토, 견과류

연휴 저녁(소갈비-2인분, 현미밥, 깻잎, 김치): 갈비 양념이 꽤 달아서 살찔 것 같은 맛이긴 했지만 다음날 유산소를 열심히 달려야겠다고 생각하며... 

 

식단 사진은 안 찍은 날도 많지만 다이어리에는 열심히 기록하며 관리했다. 공복체중도 빼놓지 않고 매일 쟀다.

식단을 잘 지키니 초반에 확실히 금세 빠지는 게 보인다. 4월 21일에 48.3kg로 시작하여 5월 1일에는 최저 공복체중 47kg를 달성하기도 했다.

근데 5월 1일에 등산 다녀와서(왕복 6시간 등산했는데ㅠㅠ) 족발 먹고 바로 47.7kg로 오르는 대 참사가 벌어짐...ㅎㅎㅎ 그리고 연휴 동안 본가에 내려가서 평소보다는 조절하려고 많은 노력을 했지만 그래도 많이 먹은 바람에 다시 48kg로 돌아왔다... 쉬는 날에는 역시 식단 지키기가 좀 힘들긴하다ㅠㅠ

4월 22일부터 식단 열심히 기록함

운동은 주말 1회 포함, 주3회 이상 헬스장을 갔고, 주 2회는 PT(하루는 상체 근력, 하루는 하체 근력 위주)를 받았다. 유산소는 출퇴근 왕복 30분 자전거와 헬스장에서 기구 유산소(주로 사이클 또는 일렙티컬) 15분정도로 적당히 했다.

기록하는 걸 좋아해서 핸드폰에 메모어플을 이용해서 운동하는 동안 루틴을 기록해두고 운동 끝난 이후에는 운동 전용 기록장에 일기를 썼다.

헬스 PT 운동 기록

헬스 자율 운동 기록

참고로 운동 기록에 활용한 다이어리는 텀블벅 펀딩을 통해 제작한 <운동일기장>이다.

재고가 많아서 판매해야하는데 게을러서 아직 추가 판매를 시작하지 못하고 있다.

혹시 관심있는 분들이 있다면 인스타그램 계정 @training_note 를 검색해보시길!

나의 <운동일기장> - 직접 디자인 및 제작한 다이어리

가장 최근에 잰 인바디는 확실히 괜찮은 수치가 나왔다. 골격근량은 오르면서 체지방량이 1kg가 뚝 떨어짐!

일시적인 뻥튀기 효과일 수 있으니 너무 기뻐하기엔 이르고, 식단은 좀 더 꾸준히 한달 이상 유지해야 변화량을 더 뚜렷하게 알 수 있을 듯하다.

체지방량이 1kg 감소하니까 체지방률을 2%가 떨어졌다. 물론 골력근량이 좀 더 높게 나와서 가능했는데, 다이어트 해 본 분들은 알겠지만 체지방량 감소시키면서 골격근량 유지하는게 정말 힘들다. 운동 안하고 식단에서 단백질을 조금만 덜 신경써도 바로 떨어진다. 

아무튼 이 추세가 유지될 수 있도록 앞으로도 잘 해나가야겠다.

인바디 변화량 20년 3월 말~ 4월 말