[운동/몸관리] 일반인 여자 바디프로필 준비6. D-40 체중 감량 정체기 극복과 다양한 식단
바디프로필 촬영일로부터 D-49에서 D-40일까지의 기록
1. 식단
식단을 챙겨먹는 데에 노하우(?)가 좀 생기면서 조금 다양하게 변형을 주기 시작했다. 사실 정석대로 일명 '닭고야'(닭가슴살 고구마 야채)를 먹는게 제일 좋지만(몸의 변화를 정확히 계량할 수 있기 때문에) 맛있는게 먹고 싶다고 아주 대놓고 흉악한 것들(단 것, 기름진 것, 인스턴트 식품 등)을 먹는 것보다는 나은 것이라 생각했다.
어쨌든 아침으로는 이런 것들을 먹었다.
그리 빡세지 않은 다이어트 식단을 찾는 분들에게 도움이 될 수도 있을 것 같다.
통밀 식빵에 닭가슴살, 슬라이스치즈, 양상추 샐러드, 발사믹, 올리브오일을 넣은 것
간단한 구성의 홈메이드 샌드위치이다.
오트밀 40g, 무가당 요거트, 하루단백바(마켓 컬리에서 구매)
하루단백바에 꽂혀서 요즘 아침에 이걸 메인으로 먹는다. 하나에 총 165칼로리로 12g 프로틴에 탄수화물 14g 지방 7g이 있다. 오트밀과 무가당 요거트에도 약간의 단백질이 포함되므로 이렇게 먹으면 한끼에 대략 300칼로리 남짓, 단백질을 20g 정도 섭취할 수 있는 식사가 된다.
사과 1/2, 요거트, 시나몬 가루, 하루단백바
오트밀이 텁텁하거나 없다면 사과를 먹는다. 시나몬 가루를 올려먹는 걸 좋아해서 자주 올려먹는다. 자극적인 맛이 없으니 향신료에 의존하는 식단...ㅋ
점심, 간식, 저녁에는 이와 같이 먹었다.
닭가슴살 100g, 슬라이스치즈1개, 통밀빵 1개, 시나몬가루, 아몬드브리즈 언스위트
이때는 아마 야채가 없어서 그냥 있는 재료로 간단히 간식을 먹었던 것 같다.
사진에는 안보이지만 소고기를 듬뿍 넣은 미역국을 먹기도 했다. 소고기가 아무리 많아도 국은 국이기 때문에 단백질이 부족할 것 같아 계란 후라이를 추가했다. 밥은 100g으로 계량한 현미밥 한(...) 그릇
이 식단은 평소 일반식을 해오던 사람이라면 먹을만 한데, 나는 최근에 이것보다 적은 양을 먹어왔기 때문에 나에게 좀 정체기를 가져다 준 식단이었다.
*국을 안 먹다가 먹으면 확실히 붓긴 붓는 것 같다. 그래도 대부분 수분 무게이기 때문에 다시 원래 식단으로 돌아가면 금방 빠진다.
현미밥을 많이 해두고 밥이 남으면 남은 야채(적양배추, 파프리카)와 닭가슴살을 함께 볶아먹기도 했다. 버터에 볶음!
이때까지는 적당히 식단을 지키기는 하지만 아주 빡세게 지키는 수준이 아니어서 가능한 식단일 수도 있다.
이렇게 볶은 밥이라고 양 제한없이 먹으면 다시 증량될 수 있으니 대략 밥과 닭가슴살, 야채무게를 생각해서 250g정도로 계량하여 도시락을 세 차례에 걸쳐 먹었다. 저기에 김치나 김을 추가해서 먹어도 좋다!
여기까지는 예외적인 식단의 경우였고, 보통 내 점심도시락 구성은 이렇다.
닭가슴살 100g, 고구마 100g, 야채(양상추, 파프리카)+올리브오일, 발사믹
주말에 집에 있을 땐 이렇게 먹는다.
닭가슴살 100g, 고구마 100g, 김치 양제한 X(약 40g)
그리고 매일 도시락 싸는 것이 귀찮고 품이 많이 드는 일이라 나는 최대한 간단하면서도 돈이 덜 들게(가장 간단한건 이미 만들어진 샐러드도시락을 사면 되는데... 한끼당 5천원~1만원 수준) 할 수 있는 방법을 검색해보고 고민해보다가 결국 이와 같은 방식으로 정착하게 되었다.
단백질은 무조건 냉동 닭가슴살로 3-40개씩 쟁여놓게 되는데 탄수화물류도 마찬가지로 최소 일주일치를 냉동실에 쟁여놓는 것이다.
남은 것은 채소류인데 채소는 금방 시들시들해지기 때문에 필요할 때마다 장을 보는 수밖에 없다. 그래도 이 정도는 감수할만한 귀찮음이다. 주로 손이 덜 가는 채소를 선택하면 된다. 나는 주로 손질된 샐러드(평소에 먹지 못하는 로메인, 치커리 등이 포함된 잎채소들)를 사거나 양상추, 파프리카, 방울토마토, 양배추, 브로콜리를 산다.
탄수화물을 쟁여놓는 방식 중 하나는 고구마를 삶거나 구워서 냉동실에 100g씩 소분하여 얼리는 것이고,
또 하나는 현미밥도 그와 같은 방식으로 소분해두는 것이다.
준비물은 갓 지은 현미밥(식히지 말고 뜨끈 뜨끈한 밥으로), 랩, 계량 저울!
* 탄수화물은 자기 체중과 식단 목표(증량, 유지, 감량)에 따라 맞춰 계산해주는 사이트를 참고하여 그램수를 맞춰 먹는 것이 좋다. 100g은 현재 내 체중 47초~46후반kg 대비, 운동을 주 3-4회정도 했을 때 일주일에 0.5kg정도 감량이 될 수 있는 양이다. 물론 여러가지 변수가 있기 때문에 이렇게 먹는다고 무조건 그렇게 빠지는 것은 아니다.
랩의 무게를 생각하는 척 하지만... 사실 1-2g정도 차이나는 것은 무시하고, 보통 98~102g정도로 한 팩을 포장한다.
대략 내 손바닥만하다. 100g이 생각보다 많아보이는 것 같지만, 내 손이 작은 것;;
모두 포장한 뒤에는 다시 락앤락에 넣어준다. 밥의 수분이 빠져나가는 걸 최대한 방지해야하기 때문이다.
한 이틀내에 먹을 것이라면 냉장실에, 양이 많다면 냉동실에 넣어두면 된다. 냉장실에 있던 밥은 랩채로 1-2분 전자레인지에 돌리고 냉동실에 있던 밥은 3-4분 전자레인지에 돌린다. 랩을 풀어서 밥을 먹을 때 뜨거우니 주의!
2. 몸 변화
1) 공복체중
| 5/23 D-49 |
5/24 D-48 |
5/25 D-47 |
5/26 D-46 |
5/27 D-45 |
5/28 D-44 |
5/29 D-43 |
5/30 D-42 |
5/31 D-41 |
6/1 D-40 |
| 47.4 | 47.4 | 47.5 (+0.1kg) |
47.6 (+0.1kg) |
47.8 (+0.2kg) |
47.5 (-0.3kg) |
46.7 (-0.8kg) |
46.6 (-0.1kg) |
47.0 (+0.4kg) |
46.9 (-0.1kg) |
지난번 D-59 ~ D-50 기간 동안에는 47kg 중반에서 감량되지 않는 체중 정체기를 겪었다. 이번에도 정체기가 계속 지속되나 싶었는데 중반 이후부터 갑자기 훅 빠지더니 46kg 후반대를 유지하게 되었다.
식단에서 아직까지 변화를 주지는 않았고, 체중이 많이 줄었을 때 특별히 한게 있다면 걸어서 출퇴근을 한 것이었다.
걸어서 출퇴근하는 길은 꽤 힘들다... 부지런히 걸어서 50분이 걸리고, 오르막이 꽤 심하다.
2) 인바디
인바디는 5/31(D-41)기준으로 체중과 체지방률 모두 최저점을 찍었다.
3) 눈바디
태닝도 하고 체지방이 확실히 빠지면서 이주전쯤 보다는 좀 더 복근이 보이는 것 같다. 그래도 프로필 사진을 찍기에는 아직 많이 부족하다는 생각이 든다. 근육량을 유지하면서 2kg정도 체지방량을 더 감량할 예정이다.
정체기를 겪고 나니 역시 다이어트가 참 쉽지 않다는 생각이 들면서... 40일이 결코 긴 시간이 아닌 것 같다. 무조건 굶어서 빼는 것은 아니다보니 2kg를 잘 뺄 수 있을지 좀 더 두고봐야 하겠다.
